Бессонница при беременности

У беременных женщин во время беременности возникает множество причин бессонницы — от изменения уровня гормонов и физического дискомфорта, вызванного ростом плода и, следовательно, живота, до тревожных мыслей о предстоящих родах и родительстве.

Некоторые расстройства могут помешать сну на протяжении всей беременности. Другие характерны только для конкретного периода.

Причины бессонницы у беременных в первом триместре

В первые месяцы беременности в организме женщины происходят важные гормональные изменения. В частности, повышается выработка эстрогенов и прогестерона. Эти гормоны необходимы для вынашивания и развития плода, но могут привести к нарушениям сна — один из характерных симптомов беременности вместе с утренней тошнотой, повышенной утомляемостью и изменением аппетита.

Беспокойство в первом триместре может быть вызвано тревожными мыслями. Женщина может беспокоиться из-за неизвестности, которую приносит с собой новая роль, или сомневаться в своей способности справиться с ней.

Причины бессонницы у беременных во втором триместре

Ко второму триместру беременности матка начинает активно увеличиваться и оказывать давление на соседние органы — это может привести к учащенному мочеиспусканию, изжоге, болям в спине и ногах.

Кроме того, представительницам прекрасного пола может быть затруднительно приспособиться к новому облику тела и связанным с ним ограничениям, также сложно найти удобное положение для сна.

Причины бессонницы у беременных в третьем триместре

В последнем триместре нарушения сна часто вызваны тем, что нагрузка на организм будущей мамы увеличивается, а ее физическая активность, напротив, уменьшается. Будущей маме могут мешать заснуть боли в спине, ногах и в области соединения тазовых костей в районе лобка — эти симптомы часто сопровождают поздние сроки беременности.

В поиске комфортной позы для сна во время беременности становится все сложнее. На третьем триместре не рекомендуется спать на спине из-за давления живота на нижнюю полую вену — крупнейшую вену в человеческом теле, принимающую кровь из нижней половины туловища. Она проходит параллельно позвоночнику в брюшной полости.. Это может вызвать нарушение кровообращения, приводя к головокружению, тошноте, учащенному сердцебиению и сниженному давлению. Это также вредно для плода, так как повышается риск гипоксии из-за нарушения кровотока.

Причины бессонницы перед родами

Несколько дней или недель перед появлением ребенка многие будущие мамы чувствуют так называемые ложные схватки, которые не приводят к открытию шейки матки, но напоминают начало родов.

Ложные схватки могут возникать в любое время, но многие женщины ощущают их именно ночью. Основное отличие от настоящих заключается в их нерегулярности.

Если схватки становятся регулярными и увеличиваются в интенсивности, это может быть признаком начала настоящих родов, поэтому нужно обратиться к врачу.

Одна из причин плохого сна — страх перед родами. Даже если будущая мама подготовилась к родам (посетила курсы для родителей, освоила методики дыхания и выбрала роддом), нельзя предугадать, как пройдут сами роды. Это напряженное состояние может вызвать бессонницу или беспокойный сон.

Причины недосыпания, не зависимо от стадии беременности

Некоторые состояния, приводящие к бессоннице у беременных, могут возникать на любом этапе. Обычно это вызвано изменениями гормонов в организме женщины, неравновесием витаминов и минеральных веществ, а также увеличивающейся нагрузкой на сосуды.

Синдром беспокойных ног — распространенное явление при беременности, которое сопровождается неприятными ощущениями в ногах: жжением, покалыванием, тонкой ноющей болью. Эти симптомы заставляют женщину непрерывно менять позу, однако это не приносит облегчения, из-за чего она испытывает трудности с засыпанием или часто просыпается.

Судороги в ногах — резкое непроизвольное сокращение мышц, обычно икроножных, которое продолжается несколько секунд или даже минут и сопровождается острыми болями, онемением, неспособностью двигать ногу. Такое состояние возникает из-за изменений в гормональном балансе и увеличения объема циркулирующей крови, что приводит к снижению уровня минеральных веществ в крови, отвечающих за здоровье мышц и нервных волокон.

Симптомы изжоги — ощущение жжения в пищеводе, иногда сопровождающееся кислой или горькой отрыжкой, часто возникают у беременных женщин. Во время беременности это происходит из-за того, что сфинктер пищевода не справляется со своей функцией и пропускает кислотное содержимое желудка наверх, в пищевод и даже в горло. Изжога может проявляться на любом этапе беременности. В начале она обычно вызвана гормональными изменениями, которые приводят к расслаблению мышц, а в дальнейшем — из-за давления увеличивающейся матки на желудок.

Как меняется сон беременных в зависимости от срока

Во время первого триместра беременности нет никаких ограничений по положению для сна: можно спать в любой удобной позе. Тем не менее, в этот период может возникнуть дискомфорт из-за болезненности груди, вызванной изменениями гормонального фона.

Во втором триместре, когда матка быстрее растет, следует избегать лежания на животе. Позже также следует избегать лежания на спине из-за того, что растущий живот может давить на сосуды в брюшной полости. В результате женщина может испытывать дискомфорт, а плод может получать недостаточно кислорода и питательных веществ.

В последние месяцы беременности поза для сна становится все более сложной. Чтобы облегчить ситуацию с удобством в постели, женщинам в положении рекомендуется использовать дополнительные подушки. Полезно спать с поднятыми ногами, так как это помогает уменьшить дискомфорт, вызванный увеличенной нагрузкой на вены ног. Для этого можно положить скрученное полотенце или маленькую подушку под матрас.

Как женщине в ожидании избавиться от бессонницы

Во время беременности нельзя полностью избавиться от причин, влияющих на нарушение сна: многие процессы связаны с приспособлением организма к новому состоянию, следовательно, они необходимы. Однако существует множество подходов — от изменения образа жизни до лечения симптомов лекарствами, — которые уменьшают дискомфорт и помогают будущей маме засыпать легче и крепче спать.

Физическая активность. Для поддержания здорового сна необходимо регулярно гулять на свежем воздухе и заниматься спортом. Если женщина ранее не занималась спортом, рекомендуется начать с легких видов тренировок, таких как ходьба, йога, пилатес. Перед началом занятий важно обсудить ограничения с врачом и обязательно сообщить о беременности тренеру или инструктору.

Полноценное питание. Чтобы уменьшить риск осложнений (например, судороги ночью, синдром беспокойных ног), связанных с недостатком необходимых питательных веществ, рекомендуется включить в рацион больше продуктов, содержащих витамин D, кальций, магний и калий. Сюда относятся орехи, бобовые, зеленые овощи, рыба, молочные продукты и фрукты, за исключением цитрусовых (которые могут спровоцировать изжогу).

Также стоит исключить из рациона газированные напитки, острую или жирную пищу, так как все это может спровоцировать изжогу во время беременности. Питаться лучше небольшими порциями, чтобы нагрузка на нижний пищеводный сфинктер была меньше, а значит, вероятность заброса кислотного содержимого из желудка в пищевод уменьшится.

Избыток сахара увеличивает возбудимость нервной системы, поэтому сладости следует употреблять умеренно, особенно в первой половине дня. То же относится к напиткам с кофеином, таким как крепкий чай, кофе. Во второй половине дня лучше пить чистую воду, соки или травяные чаи (но нужно проконсультироваться с врачом перед их употреблением).

Справление со стрессом. Дыхательные упражнения помогают снять тревожность и расслабиться. Например, можно попробовать дыхание «в квадрате». Во время вдоха, выдоха и паузы между ними нужно подсчитывать в уме: вдох («один, два, три, четыре»), задержка дыхания («один, два, три, четыре»), выдох («один, два, три, четыре»), задержка дыхания («один, два, три, четыре»).

Также можно проверить упражнение, в котором выдох дважды длиннее вдоха: вдох («один, два, три, четыре»), пауза («один, два, три, четыре»), выдох («один, двва, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь»), пауза («один, два, три, четыре»).

Несмотря на кажущуюся простоту, дыхательные упражнения доказали свою эффективность: они помогают снимать внутреннее напряжение, отвлекаться от беспокойных мыслей и засыпать быстрее.

Важно заботиться о общем эмоциональном фоне: уменьшить просмотр новостной ленты, найти поддерживающее, принимающее окружение, которое будет вдохновлять и заряжать энергией.

Если уровень стресса высокий и самостоятельно справиться с ним не удается, следует поговорить с врачом о возможности применения безопасных для беременных женщин успокоительных препаратов.

Режим дня. Если обычные ежедневные дела – еда, работа, отдых – происходят регулярно в одно и то же время, организму легче адаптироваться к ним.

Иногда женщины пытаются скомпенсировать недостаток ночного сна, ложась отдохнуть днём или вечером. Однако кратковременный дневной сон не способен заменить полноценный ночной, поэтому дневной сон рекомендуется только в том случае, если он не мешает засыпанию ночью.

Уникальные привычки перед сном. Ожидаемые «сонные» ритуалы способствуют быстрому засыпанию организма. Это могут быть приятные и легкие действия, которые повторяются ежедневно перед отходом ко сну. Отключить гаджеты, сделать помещение темнее, убрать и проветрить спальню. В качестве ритуалов подойдут уходовые процедуры (например, использовать нежный скраб в душе), успокаивающие запахи (включить аромалампу с несколькими каплями лаванды перед сном), читать книги или описывать в дневнике все эмоциональные моменты за день.

Когда следует обратиться к врачу при бессоннице

Избавиться от бессонницы самостоятельно может быть непросто. В этой ситуации важно не терпеть дискомфорт, а обратиться к врачу. Он выявит причину нарушения сна, исключит возможные патологические факторы и назначит симптоматическое лечение. Лечение может включать в себя прием витаминного комплекса для компенсации дефицита витаминов, разрешенные для беременных успокоительные препараты, средства от изжоги.

Значение сна во время беременности

Вопреки тому, что бессонница во время беременности нормальное явление, страдать ею не стоит. Сон необходим для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, ослабления иммунитета и других нарушений, вызванных излишней нагрузкой на организм в период беременности. Для здоровья ребенка сон матери также крайне важен: если она не получает достаточного отдыха, может нарушиться кровоснабжение плода, что приведет к задержке его развития, низкому весу при рождении и нарушению иммунитета.

Полагают, что организму для полноценного восстановления требуется 7-9 часов сна.

Здоровый сон поддерживает не только физическое здоровье, но и психическое состояние матери. Переутомление может усилить дискомфорт от беременности, увеличивается риск развития депрессивных состояний во время беременности или после родов.

Особенно важно высыпаться перед родами, так как для нормального течения процесса родов и последующего ухода за младенцем требуется много энергии.

Источники

1. Reichner C. A. Бессонница и недостаток сна во время беременности // Obstet Med. 2015. Том 8(4). С. 168–171. doi:10.1177/1753495X15600572
2. Hashmi A. M., Bhatia S. K., Bhatia S. K., Khawaja I. S. Бессонница во время беременности: диагностика и разумные вмешательства // Pak J Med Sci. 2016. Том 32(4). С. 1030–1037. doi:10.12669/pjms.324.10421
3. Goldstein C. A., Smith Y. R. Сон, циркадные ритмы и плодность // Curr Sleep Medicine Rep. 2016. Том 2. С. 206–217. doi:10.1007/s40675-016-0057-9

Рекомендации по созданию комфортной обстановки для сна беременной

Используйте специальные методы для снятия напряжения перед сном

Во время беременности очень важно использовать специальные методы для расслабления и улучшения качества сна. Например, можно попробовать глубокое дыхание или медитацию перед сном. Эти методы помогут снять напряжение и создать благоприятную обстановку для отдыха.

Создайте уютную и спокойную атмосферу в спальне

Для того чтобы обеспечить хороший сон беременной женщины, важно создать уютную и спокойную атмосферу в спальне. Поставьте удобный матрас, подушку и одеяло, которые обеспечат оптимальный комфорт. Также рекомендуется использовать приятные ароматы и теплый свет, чтобы создать умиротворяющую обстановку.

Установите режим сна и бодрствования

Для того чтобы качество сна было наилучшим, следует установить определенный режим сна и бодрствования. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы организм привык к определенному графику сна. Это поможет вам лучше отдохнуть и проснуться утром бодрыми и свежими.

Методы расслабления и улучшения сна во время беременности

• Один из способов улучшения сна и общего самочувствия беременной является питание. Рекомендуется употреблять легкие ужины, богатые белками и углеводами, а также избегать острых и жирных продуктов перед сном.
• Физическая активность также имеет важное значение для качественного сна. Регулярные умеренные упражнения помогут улучшить кровообращение и общее состояние организма, что благоприятно скажется на сне беременной.
• Стресс и эмоциональное напряжение могут негативно сказываться на сне. Для расслабления и улучшения сна рекомендуется практика медитации, йоги или других методов релаксации.
• Создание уютной атмосферы в спальне также способствует улучшению сна. Важно, чтобы помещение было прохладным, тихим и темным, что помогает улучшить качество сна.

Помните, что здоровый сон играет важную роль в процессе беременности, и поэтому стоит обращать внимание на методы расслабления и улучшения сна для обеспечения комфорта и благополучия как вам, так и вашему будущему малышу.

Влияние питания и физической активности на качество сна беременной

Правильное питание и регулярная физическая активность играют ключевую роль в обеспечении здорового сна беременных женщин. Питание и физическая активность могут существенно повлиять на качество сна во время беременности. Хорошо сбалансированное питание и умеренные занятия спортом могут помочь улучшить сон и обеспечить беременной женщине необходимую энергию для нормального функционирования организма.

Питание влияет на сон беременной женщины, так как определенные продукты могут оказывать стимулирующее или успокаивающее воздействие на нервную систему. Например, употребление большого количества кофеина перед сном может затруднить засыпание, в то время как продукты, богатые триптофаном (аминокислота, способствующая выработке серотонина), могут помочь улучшить качество сна. Кроме того, важно учитывать режим приема пищи и избегать переедания перед сном, чтобы не создавать дискомфорт в желудке и не вызывать бессонницу.

Физическая активность также существенно влияет на сон беременных женщин. Регулярные умеренные занятия спортом помогают снизить уровень стресса и беспокойства, что способствует более качественному и глубокому сну. Однако стоит помнить, что перед сном не стоит заниматься интенсивными тренировками, так как это может привести к повышенному возбуждению и затруднить засыпание. Лучше предпочесть спокойные виды физической активности, такие как йога или растяжка, которые помогут расслабиться и подготовить организм к отдыху.

Психологические аспекты бессонницы у беременных и способы их преодоления

• Стресс. Одним из основных психологических факторов, влияющих на сон беременной, является стресс. Постоянные переживания, связанные с беременностью, работой, отношениями и другими аспектами жизни могут привести к бессоннице. Для борьбы со стрессом рекомендуется практика релаксации, медитации, йоги или просто глубокое дыхание.
• Тревога. Часто беременные женщины испытывают тревогу по поводу будущего ребенка, родов, материнства. Тревожные мысли могут мешать засыпать и качественно спать. Для справления с тревогой рекомендуется практика позитивного мышления, разговоры с партнером или специалистом, а также занятия специальными курсами для будущих родителей.
• Неуверенность. Нередко беременные женщины испытывают неуверенность в своих силах, способностях, в будущем материнстве. Эти мысли могут приводить к тревожности и бессоннице. Для улучшения самооценки и уверенности рекомендуется практика самоутверждения, общение с друзьями, чтение литературы по психологии саморазвития.

Понимание психологических аспектов бессонницы у беременных и использование специальных методов для их преодоления могут существенно повысить качество сна, облегчить состояние будущей мамы и положительно сказаться на развитии ребенка.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему у беременных женщин часто возникает бессонница?

У бессонницы во время беременности может быть множество причин, таких как изменение уровня гормонов, физический дискомфорт из-за роста плода и тревожные мысли о предстоящих родах и родительстве.

Какие физические проблемы могут вызывать бессонницу у беременных женщин?

Физический дискомфорт, вызванный ростом плода и увеличением живота, может быть одной из причин бессонницы у беременных женщин. Также возможно появление различных болей, отеков и чувства неудобства в положении для сна.

Могут ли гормональные изменения влиять на качество сна у беременных женщин?

Да, гормональные изменения, которые происходят в организме беременных женщин, могут повлиять на их качество сна. Изменения уровня гормонов могут влиять на циркадный ритм и вызывать бессонницу.

Как справиться с бессонницей во время беременности?

Для справления с бессонницей во время беременности можно попробовать различные методы, такие как регулярное занятие физическими упражнениями, создание удобной обстановки для сна, избегание кофеина и тяжелой еды перед сном, общение с партнером или специалистом по вопросам рода.

Как важно бороться с бессонницей во время беременности для здоровья ребенка и матери?

Борьба с бессонницей во время беременности важна для здоровья как ребенка, так и матери. Недостаток сна может негативно сказаться на общем состоянии здоровья и влиять на хорошее самочувствие. Поэтому важно принимать меры для улучшения качества сна во время беременности.

Почему бессонница так часто беспокоит беременных женщин?

У беременных женщин бессонница может быть вызвана множеством факторов, таких как изменения уровня гормонов, физический дискомфорт из-за роста плода и тревожные мысли о предстоящих родах и родительстве.

Как бороться с бессонницей во время беременности?

Для борьбы с бессонницей во время беременности рекомендуется придерживаться здорового образа жизни, включая регулярные упражнения, правильное питание и избегание стрессов. Также полезно создать уютную атмосферу для сна, следить за режимом дня и избегать приема кофеина и других возбуждающих веществ перед сном.