Одно из первых исследований, демонстрирующих воздействие недостаточного питания и неблагоприятных условий окружающей среды на здоровье человека, провели голландские и американские ученые. Они исследовали пожилых голландцев, родившихся во время Второй мировой войны, и пришли к выводу, что дефицит питания у матерей в сочетании со стрессом негативно сказывается на состоянии здоровья их детей. Дети рождались недоношенными и сталкивались с ожирением и диабетом 2-го типа во взрослом возрасте. Это воздействие не ограничивалось одним поколением: внуки этих женщин также рождались недоношенными и с теми же рисками для здоровья.
Основной принцип здорового питания во время беременности заключается в сбалансированном и разнообразном рационе. Именно он помогает обеспечить организм матери всеми необходимыми полезными элементами, часть которых передастся малышу.
Не нужно овердохнуть и есть вдвоем, так как рекомендуемая калорийность для беременных женщин лишь на 250-500 ккал больше, чем у небеременных.
Однако это лишь общие рекомендации. В каждом триместре есть свои особенности, связанные с развитием ребенка в утробе. Например, в первом триместре начинается формирование нервной системы, для чего необходима фолиевая кислота. Во втором — скелет развивается и малышу нужно достаточно кальция. Также формируется кровеносная система и начинается активное сокращение мышц. Поэтому важно также употреблять продукты, богатые железом, магнием и витамином D. В третьем триместре все системы уже сформированы, и главное — не переедать.
Продукты, рекомендуемые во втором триместре беременности
Во втором триместре беременности необходимо следить за сбалансированным и разнообразным рационом. Каждый прием пищи должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки для поддержания здоровья. Также важно увеличить потребление продуктов, богатых полезными минералами и элементами, такими как кальций, магний и витамин D.
Продукты, содержащие клетчатку
Во время беременности женщина должна употреблять пять различных видов овощей и фруктов каждый день.
Источники клетчатки:
- листовая зелень,
- овощи,
- фрукты,
- отруби.
Продукты, богатые белком
Суточная норма потребления белков составляет не менее 0,8 г на 1 кг веса, но иногда во время беременности врачи рекомендуют увеличить ее до 1,0–1,2 г. Например, будущая мама, вес которой составляет 70 кг, должна употреблять около 85–110 г белка в день. Приблизительно столько содержится в одной курице грудке, приготовленной на гриле, и яичнице из двух яиц с банкой консервированной фасоли.
Источники белка:
- птица и мясо,
- рыба и морепродукты,
- молочная продукция,
- бобовые,
- орехи.
Продукты, обогащенные медленными углеводами
Углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Лучше отдавать предпочтение вторым, так как они медленнее усваиваются и дают энергию на долгий срок. Дневное потребление углеводов должно составлять от 45 до 65% рациона.
Продукты с медленными углеводами:
- бобовые,
- крупы,
- цельнозерновой хлеб и макароны,
- орехи и семена.
Быстрые углеводы — сахар, мед, белый хлеб, каши быстрого приготовления. Их наличие в рационе рекомендуется ограничить
Продукты, богатые жирами
Жиры бывают тремя видами: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры считаются полезными. Насыщенные можно употреблять в умеренных количествах, но трансжиры — это настоящий враг, их лучше избегать. Обычно жиры составляют от 20 до 35% от общего рациона питания.
Продукты с ненасыщенными жирами:
- жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины);
- льняное, оливковое, арахисовое, подсолнечное масло;
- авокадо;
- орехи (грецкий, миндаль, фундук).
Избегайте трансжиров во время беременности из-за их опасности для здоровья.
Насыщенные жиры встречаются в красном мясе и молочных продуктах, а трансжиры — в кондитерских изделиях, пицце, картошке фри и других блюдах, жареных во фритюре. Их употребление также лучше ограничить.
список недопустимых продуктов во втором триместре беременности
На самом деле продуктов, которые вредны во время беременности, немного. Следует придерживаться тех же ограничений, что и для здоровых взрослых: уменьшить потребление жирных, жареных, острых и копченых продуктов, и исключить алкоголь и фастфуд.
Кроме того, существуют другие продукты и напитки, потребление которых стоит ограничить:
- слишком соленые продукты, например соленья, так как они могут задерживать воду и вызывать отечность;
- кислые продукты — ягоды, цитрусовые — усиливают изжогу;
- кофеин повышает давление и обладает мочегонным эффектом. Доза кофеина свыше 300 мг в день увеличивает риск выкидыша и рождения недоношенных детей. Рекомендуется ограничить кофе до 1 чашки в день и не пить более 4 чашек чая. После каждой чашки кофеинсодержащего напитка рекомендуется выпить стакан чистой негазированной воды;
- сырая рыба и мясо, которые используются в тартаре или суши. Блюда из сырых продуктов могут содержать бактерии и паразиты, опасные для развивающегося плода. Они могут вызвать токсоплазмоз, приводящий к слепоте и умственной отсталости у плода;
- сырые яйца и блюда с ними, например белковый мусс, тирамису, суфле, могут содержать опасную бактерию сальмонеллу, вызывающую серьезное кишечное заболевание;
- непастеризованная молочная продукция и мягкие сыры с плесенью, например бри, горгонзола, камамбер, могут вызвать листериоз — инфекционное заболевание с температурой, диареей, головной болью и мышечной болью, способное привести к выкидышу, мертворождению или ухудшению здоровья ребенка;
- рыба с высоким содержанием ртути — тунец, форель, сельдь, скумбрия. Чем больше и старше рыба, тем больше в ней ртути, которая может нарушать развитие плода. Рекомендуется употреблять не более двух порций такой рыбы в неделю;
- сырые морепродукты — гребешки, устрицы, креветки — могут содержать бактерии, вирусы и другие микроорганизмы, вызывающие пищевое отравление.
Листериоз более распространен среди беременных женщин, чем среди общего населения: 12 человек на 100 тыс. против 0,7 на 100 тыс.
Кроме того, будущим мамам стоит временно отказаться от вегетарианства, чтобы уменьшить риск задержки роста плода из-за недостаточного питания. Также не следует использовать пластиковые бутылки и посуду, так как они содержат вредное вещество — бисфенол А.
Бисфенол А может выделяться в пищу и жидкости при нагревании, поэтому рекомендуется нагревать еду в стеклянной посуде
Для удаления загрязнений, микроорганизмов и бактерий, которые могут вызвать отравление, необходимо тщательно промывать все фрукты, овощи и зелень тёплой проточной водой. В случае появления признаков гниения на продуктах, их нужно немедленно выбросить.
Питательные добавки
Если женщина сбалансированно и разнообразно питается, то она, скорее всего, не потребует дополнительных пищевых добавок. Исключения составляют фолиевая кислота и йод. Фолиевая кислота защищает плод от серьезных дефектов развития на ранних стадиях беременности, поэтому её рекомендуется принимать в дозе 400 мг в первые 12 недель. Йод необходим для поддержания здоровья щитовидной железы. Врач может назначить женщине прием добавок с йодом в дозе 200 мкг в день на протяжении всего периода беременности.
Из-за активного поглощения ценных элементов кровью матери растущим плодом женщина может столкнуться с их недостатком. Наиболее часто беременным не хватает железа, цинка, селена, йода, витамина D и кальция. Чтобы избежать дефицита, необходимо дополнить рацион продуктами, содержащими полезные вещества.
Источники полезных элементов
.grid-table—8o3b15{grid-template-columns: minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, auto)}
Как правильно составить рацион питания во втором триместре беременности
Чтобы не заморачиваться с расчётом граммов белков, жиров, углеводов и прочих питательных элементов в каждом приёме пищи, можно прибегнуть к использованию принципа здоровой тарелки. Согласно этому методу, половина тарелки должна быть заполнена зеленью, овощами, ягодами или фруктами, 25% — источниками белка, а оставшуюся часть следует делить между углеводами и жирами. При этом углеводы занимают практически всё свободное пространство, а жирам отводится лишь небольшая часть, примерно как большой палец.
В соответствии с принципом здоровой тарелки, 50% должны составлять продукты, богатые клетчаткой, по 25% — источники белков и углеводов, 5–10% — жиры
Примерное меню на 7 дней
Для подготовки меню на неделю достаточно потратить 20-30 минут. Самый простой и наглядный способ — это представить его в виде таблицы. Для этого нужно разделить лист бумаги на четыре столбца: дни недели, завтрак, обед, ужин. С помощью такой таблицы легко определить частоту приготовления блюд и создать разнообразное меню, чтобы не повторяться.
Примерное меню на неделю
.grid-table—dgaasf{grid-template-columns: minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, auto)}
Для перекуса между основными приемами пищи можно подойти к вопросу творчески и приготовить печеное яблоко с медом и орехами внутри, морковные кексы, фруктово-овощной смузи, горсть свежих ягод или пару хлебцев с кусочком говяжьего языка и помидором.
Источники
- Procter S. B., Campbell C. G. Позиция Академии питания и диетологии: питание и образ жизни для здоровой беременности // Журнал Академии питания и диетологии. 2014. Том 114(7). С. 1099–1103. doi: 10.1016/j.jand.2014.05.005
- Питание во время беременности / Минздрав США. 2023.
- Нормальная беременность: клинические рекомендации / Минздрав РФ. 2020.
Ферментированные продукты для улучшения пищеварения
| Продукт | Польза для пищеварения |
|---|---|
| Кефир | Улучшает состав микрофлоры кишечника |
| Квашеная капуста | Содержит витамины группы В, которые положительно влияют на пищеварение |
| Йогурт | Обогащен пробиотиками, которые помогают улучшить работу желудочно-кишечного тракта |
Кроме того, ферментированные продукты способствуют более эффективному усваиванию других пищевых продуктов, что особенно важно в период беременности. Помните, что забота о пищеварении не менее важна, чем употребление полезных витаминов и минералов.
Важность употребления достаточного объема воды во втором триместре беременности
Вода помогает регулировать температуру тела, обеспечивает нормальное функционирование почек, помогает уменьшить отечность, которая часто случается во втором триместре беременности. Также правильный уровень гидратации важен для оптимальной работы плода и питания его тканей.
Нередко беременные женщины путают чувство жажды с голодом, что может привести к недостаточному потреблению воды. Именно поэтому важно следить за тем, чтобы выпивать достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание и обеспечить правильное развитие ребенка.
Гарниры и десерты, идеальные для будущих мам
Во время беременности особенно важно правильно питаться, чтобы обеспечить себя и своего малыша всеми необходимыми питательными веществами. В данном разделе мы рассмотрим различные гарниры и десерты, которые подойдут для беременных женщин и помогут им сохранить здоровье.
Гарниры и десерты способны не только разнообразить рацион будущей мамы, но и обогатить его витаминами и минералами, необходимыми для правильного развития плода. Отбор качественных ингредиентов и правильное их сочетание помогут сохранить здоровье и хорошее самочувствие во время беременности.
Идеальным выбором для гарниров и десертов для беременных женщин являются блюда, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и питательными веществами. Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, злакам, молочным продуктам и орехам, которые насытят организм всем необходимым и подарят яркость вкуса.
Продукты, насыщенные железом для профилактики недостатка крови
Когда женщина ожидает ребенка, особенно важно уделять внимание правильному питанию, включая в рацион продукты, которые помогут поддержать правильный уровень железа в организме. Железо играет ключевую роль в кроветворении, и его недостаток может привести к развитию анемии, что может оказать негативное влияние на здоровье как беременной женщины, так и ее малыша.
Чтобы избежать проблем с недостатком железа во время беременности, важно включать в рацион продукты, богатые этим микроэлементом. К таким продуктам относятся: мясо (говядина, свинина, курица), рыба и морепродукты, яйца, бобовые (горох, фасоль), орехи (фундук, миндаль), зеленые овощи (шпинат, брокколи) и сухофрукты.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие исследования были проведены учеными по влиянию недостаточного питания и стресса на здоровье детей?
Ученые провели исследование среди пожилых голландцев, родившихся в период Второй мировой войны, и выяснили, что недоедание матерей в сочетании со стрессом оказывает негативное влияние на здоровье их детей.
Какие последствия имело недостаточное питание матерей на здоровье их детей?
Дети рождались недоношенными и имели повышенный риск ожирения и диабета 2-го типа взрослом возрасте.
Были ли выявлены какие-либо последствия для внуков этих женщин?
Да, внуки этих женщин также рождались недоношенными и имели те же риски для здоровья, что и их родители.
Какой вывод можно сделать из результатов исследования о влиянии недостаточного питания и стресса на потомство?
Исследование показало, что недостаточное питание матерей в период беременности в сочетании со стрессом может негативно повлиять на здоровье не только детей, но и их потомков.
Какая связь была выявлена между питанием матерей во время беременности и здоровьем потомства?
Было доказано, что недостаточное питание матерей и стресс влияют на здоровье потомства, приводя к преждевременному рождению, ожирению и риску развития диабета 2-го типа.
Какие исследования показали влияние недостаточного питания и неблагоприятных условий среды на здоровье человека?
Одно из первых исследований было проведено голландскими и американскими учёными, которые обследовали пожилых голландцев, родившихся в период Второй мировой войны. Было доказано, что недоедание матерей вкупе со стрессом негативно повлияло на здоровье их детей.
Какие последствия имело недоедание матерей на их детей и внуков?
Дети рождались недоношенными и были подвержены ожирению и диабету 2-го типа во взрослом возрасте. При этом внуки этих женщин также рождались недоношенными и с теми же рисками для здоровья.
